Velké množství lidí se ve svém životě potýká s nadměrným stresem, který je zejména při dlouhodobém působení příčinou řady zdravotních problémů. Jaké konkrétní rady můžeme takovým pacientům poskytnout, aby se dokázali stresu účinně zbavit? A dokážeme pomoci i sami sobě, v rámci své mnohdy stresující profese?
Meditace jako cesta ven ze stresu
Při meditaci se člověk učí jak zůstat v přítomném okamžiku a dostat se do stavu plného vědomí. Jedním z jejích významných benefitů je zmírnění stresu. Ale jak na to?
Pro začátek je důležité najít klidné místo bez rušivých elementů a sednout si zde do pohodlné pozice na podlahu nebo do křesla. Záda by měla být narovnaná, ale tělo současně zrelaxované. Poté je čas zaměřit svoji pozornost jen na nádech a výdech. Jakmile se mysl začne přesouvat od jedné myšlenky k druhé, vrátíme svou pozornost zpět k dýchání a mysl zcela vyprázdníme.
Ideální je meditovat každý den ve stejný čas alespoň 5−10 minut, aby se z meditace stal zvyk. Místo soustředění se na dech je možné vyzkoušet opakování mantry nebo pozitivních myšlenek.
Dechová cvičení
Dechové cvičení je dalším ze způsobů, jak bojovat se stresem a zklidnit tělo i mysl. Prvním krokem je naučit se dýchat zhluboka. S nácvikem začneme na klidném a pohodlném místě, kde si sedneme nebo lehneme. Nejprve dýcháme normálně, poté se zhluboka a pomalu nadechneme nosem, umožníme, aby se hrudník, břicho i podbřišek plně roztáhly. Poté pomalu vydechujeme ústy nebo nosem. Druhým krokem je spojení hlubokého dýchání s představami, slovy či frázemi, jež pomohou k uvolnění stresu.
Progresivní svalová relaxace
Stres je spojený se zvýšeným napětím svalů, což může způsobit bolesti hlavy a zad nebo únavu. Proto je vhodné svaly protahovat, dopřát si masáž, horkou koupel nebo zkusit progresivní svalovou relaxaci. Jedná se o metodu, která zmírňuje úzkost a celkově zlepšuje duševní zdraví.
Postup je následující: Najdeme si pohodlnou polohu, nadechneme se a zatneme svaly vybrané svalové skupiny na 5−10 sekund, poté s výdechem rychle svaly uvolníme. Necháme je 10 sekund zrelaxované a přesuneme se na další skupinu svalů. Je vhodné začít od svalů dolní poloviny těla a postupovat směrem nahoru. Alternativou je pasivní progresivní svalová relaxace, kdy vynecháme zatnutí svalů, svaly dané skupiny si jen představujeme a zaměříme pozornost na jejich uvolnění.
Další doporučení pro pacienty potýkající se se stresem
Dodržovat vhodný spánkový režim
Nedostatek spánku může zhoršit kognitivní funkce i náladu, proto je důležité snažit dbát na kvalitu spánku a dodržovat pravidelnou spánkovou rutinu. Odpoledne a večer je vhodné se vyhnout konzumaci alkoholu a kofeinu, před spaním působení modrého světla. Na spánek má pozitivní vliv fyzická aktivita prováděná během dne.
Hýbat se
Pohyb prokazatelně pomáhá zmírnit stres. Mělo by stačit 30 minut rychlé chůze za den.
Trávit čas v přírodě
Studie potvrdily, že pobyt v zeleni má příznivý vliv na náladu. Procházka v přírodě nebo alespoň v městském parku zklidňuje mysl.
Najít si čas na oblíbené aktivity
Neměli bychom zapomínat na činnosti, které přinášejí radost, ať už je to přečtení knihy, zhlédnutí filmu nebo poslech hudby.
Eliminovat stresory
Může pomoci například slevit ze svých nároků, převést část své zodpovědnosti na někoho jiného nebo požádat o pomoc blízkého člověka.
Změnit způsob přemýšlení
Z psychologických přístupů představuje účinnou metodu pro zbavení se stresu kognitivně-behaviorální terapie. Základem je pochopení, že naše myšlenky ovlivňují naše emoce, což má následně vliv na chování. Přeformulování vlastního náhledu na stresující podněty může pomoci zvládat emoce a snížit stres. Kupříkladu pokud se nám hlavou honí jen nejhorší možné scénáře, měli bychom se zastavit a přesunout své myšlenky jinam. Důležité je nastavit si pro sebe realistická očekávání a snažit se přijmout situace mimo naši kontrolu.
Závěr
Pro pomoc pacientům bojujícím se stresem, způsobovaným naším životním stylem i aktuálními okolnostmi, máme k dispozici širokou škálu účinných a relativně jednoduchých prostředků. Nabídnout pomocnou ruku tak může každý zdravotník, i jen v rámci krátkého rozhovoru, intervence či doporučení. Pokud se situace přesto nezlepšuje, je na místě vyhledat odbornou pomoc.
(vef)
Zdroje:
- Healthy ways to handle life’s stressors. American Psychological Association, 2019 Nov 1. Dostupné na: www.apa.org/topics/stress/tips#
- Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. Harvard Health Publishing, 2020 Jul 6. Dostupné na: www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- Fischer W. How to meditate with a complete beginner's guide to meditation and mindfulness. Insider, 2021 May 14. Dostupné na: www.insider.com/how-to-meditate
