Vápník pro kosti, vitamin D pro vápník

Vápník pro kosti, vitamin D pro vápník

Vápník a vitamin D rozhodně nepatří mezi hnací motory výživových trendů, ty se dnes zaměřují spíše na konkrétní druhy stravování. On také vápník není moc fotogenický. Mikroživiny – jako minerální látky, stopové prvky nebo vitaminy – zkrátka nikdo příliš neřeší a všichni předpokládají, že jich mají dostatek.

Není to jenom o kostech

Vápník spolu s vitaminem D obstarávají zdraví našich kostí. Tam ale ani v jednom případě nekončíme. Vápník se dále podílí na správném energetickém metabolismu, srážení krve, činnosti svalů a nervových přenosů nebo trávicích enzymů. Vitamin D je z pohledu funkcí ještě úspěšnější. Předpokládá se, že jeho receptory (místa, na která se v buňce váže) jsou téměř všude v našem těle a že díky tomu je obsazen až do 200 různých rolí. Jednou z nich by mohla být prevence chronických onemocnění (nádorových, kardiovaskulárních či třeba cukrovky). Je jasné, že dívat se na tyto mikroživiny pouze z pohledu zdraví kostí je velmi „úzkospektré“ a přistupovat k jejich příjmu ledabyle naprosto nepřijatelné.

Kalkulačku nechejte raději v šuplíku

Bez vitaminu D by se vápník v našem těle jenom těžko vstřebával a kosti či zuby by nebylo z čeho stavět. Je to ale věkem ohraničený proces. Tělo dokáže v kostech tvořit zásoby vápníku zhruba do 25–30 let. Jeho dostatek tak pomáhá předcházet v dětství křivici a ve stáří řídnutí kostí.

Neznamená to však, že by nás po třicítce přestaly tyto živiny zajímat. U vitaminu D se například v dospělosti a ve stáří doporučuje jeho spotřebu dokonce navýšit až na 20 mikrogramů (800 IU)  za den. Příjem vápníku by měl být nejvyšší naopak právě v době dospívání – až 1200 mg za den. V dospělosti a ve stáří bychom ovšem moc zahálet neměli a příjem bychom měli udržet na 1000 miligramech za den. Není však cílem dělat každý den s vápníkem a vitaminem D zúčtování. Reálné je zaměřit se na potraviny bohaté na tyto prvky a vědomě je zařazovat do jídelníčku.

A vítězem se stává...

Vápník je v naší stravě až z 80 % zastoupen v mléce a mléčných výrobcích. Jedna sklenice se postará asi o třetinu příjmu (cca 300 mg). Vápník v těle bohatě doplní 30% eidam nebo čedar a k zahození není ani bílý jogurt či tvaroh. Pokud raději sáhneme po rostlinných zdrojích, je dobré nevynechat brukvovitou zeleninu. Mezi naprosté šampiony patří mák, kterého ale většinou tolik nesníme. Z ořechů a semínek jsou to potom mandle, lískové ořechy či sezamové semínko. Dobře posloužit jako zdroj vápníku mohou také malé rybičky s kostmi, vejce nebo pitná voda.

S vitaminem D to není tak jednoduché. Jeho hlavním zdrojem je sluneční záření. Opalování se ale příliš nedoporučuje, a když ano, pak jenom s ochrannými krémy. V zimních měsících jsme navíc raději zachumlaní v teple kabátu a šály. Vůbec nejvýznamnějším zdrojem jsou tučné ryby a různé rybí produkty. Z dalších potravin jsou to vejce, mléko a mléčné výrobky, jemné pečivo nebo obohacené margaríny. Slibným zdrojem by mohly být také na slunci sušené houby a asijské houby jako šiitake. Vzhledem k tomu, že v české populaci má dostatek vitaminu D méně než 1 % populace, je ke zvážení užívání doplňků stravy v zimních měsících. Pacienti by se však měli poradit se svým lékařem.

Shrňme si

Pro dostatek vápníku je dobré volit:

  • mléko, tvrdé sýry (30% eidam, čedar), bílý jogurt, tvaroh;
  • kapustu, brokolici, kedlubnu, hlávkové zelí, květák;
  • mák, mandle, lískové ořechy, sezamová semínka;
  • rybičky s kostmi, vejce, pitnou neperlivou vodu.

Dostatek vitaminu D pomohou zajistit:

  • tučné ryby a rybí produkty;
  • vejce, mléko a mléčné výrobky;
  • jemné pečivo a obohacené margaríny;
  • na slunci sušené houby nebo houževnatec japonský (šiitake);
  • slunce, ale s rozvahou.

(eha)

Zdroje:

  1. Ruprich J. a kol. Méně než 1 % osob má dostatek vitaminu D z obvyklé české stravy – v zimě to zakládá na problémy. Centrum zdraví, výživy a potravin, Státní zdravotní ústav, Brno, 2017.
  2. Kavřík R. Vitamin D ve vybraných potravinách. 18. konference Zdraví a životní prostředí, Milovy, 1.–3. 10. 2013. Centrum zdraví, výživy a potravin, Státní zdravotní ústav, Brno, 2013.
  3. Bischofová S., Ruprich J. Z čeho reálně získáváme vitamin D a jaká je optimální potřeba. Centrum zdraví, výživy a potravin, Státní zdravotní ústav, Brno, 2018.
  4. Mahan L. K., Escott-Stump S., Raymond J. Krause’s Food & the Nutrition Care Process (13th ed.). W. B. Saunders, St. Louis, 2012.

Doporučené odborné články

Jaké tyreopatie by měl léčit a dispenzarizovat praktický lékař pro dospělé – novelizace doporučených postupů z roku 2023
3. května 2024
Endokrinologie

Jaké tyreopatie by měl léčit a dispenzarizovat praktický lékař pro dospělé – novelizace doporučených postupů z roku 2023

Se širší dostupností laboratorních a zobrazovacích vyšetření je diagnostikováno stále více onemocnění štítn...
Detail článku arrow
Shrnutí endokrinologických doporučení pro praktické lékaře
22. dubna 2024
Endokrinologie

Shrnutí endokrinologických doporučení pro praktické lékaře

Hypotyreóza Štítná žláza Tyreopatie
Přinášíme praktický souhrn základních informací a doporučení týkajících se problematiky periferní hypotyreó...
Detail článku arrow
Tyreopatie v ordinaci praktického lékaře – sada infografik
22. dubna 2024
Endokrinologie

Tyreopatie v ordinaci praktického lékaře – sada infografik

Přinášíme vám soubor 4 praktických „taháků“, které stručně a přehledně shrnují nová doporučení pro manageme...
Detail článku arrow