Vápník pro kosti, vitamin D pro vápník

Vápník a vitamin D rozhodně nepatří mezi hnací motory výživových trendů, ty se dnes zaměřují spíše na konkrétní druhy stravování. On také vápník není moc fotogenický. Mikroživiny – jako minerální látky, stopové prvky nebo vitaminy – zkrátka nikdo příliš neřeší a všichni předpokládají, že jich mají dostatek.

Není to jenom o kostech

Vápník spolu s vitaminem D obstarávají zdraví našich kostí. Tam ale ani v jednom případě nekončíme. Vápník se dále podílí na správném energetickém metabolismu, srážení krve, činnosti svalů a nervových přenosů nebo trávicích enzymů. Vitamin D je z pohledu funkcí ještě úspěšnější. Předpokládá se, že jeho receptory (místa, na která se v buňce váže) jsou téměř všude v našem těle a že díky tomu je obsazen až do 200 různých rolí. Jednou z nich by mohla být prevence chronických onemocnění (nádorových, kardiovaskulárních či třeba cukrovky). Je jasné, že dívat se na tyto mikroživiny pouze z pohledu zdraví kostí je velmi „úzkospektré“ a přistupovat k jejich příjmu ledabyle naprosto nepřijatelné.

Kalkulačku nechejte raději v šuplíku

Bez vitaminu D by se vápník v našem těle jenom těžko vstřebával a kosti či zuby by nebylo z čeho stavět. Je to ale věkem ohraničený proces. Tělo dokáže v kostech tvořit zásoby vápníku zhruba do 25–30 let. Jeho dostatek tak pomáhá předcházet v dětství křivici a ve stáří řídnutí kostí.

Neznamená to však, že by nás po třicítce přestaly tyto živiny zajímat. U vitaminu D se například v dospělosti a ve stáří doporučuje jeho spotřebu dokonce navýšit až na 20 mikrogramů (800 IU)  za den. Příjem vápníku by měl být nejvyšší naopak právě v době dospívání – až 1200 mg za den. V dospělosti a ve stáří bychom ovšem moc zahálet neměli a příjem bychom měli udržet na 1000 miligramech za den. Není však cílem dělat každý den s vápníkem a vitaminem D zúčtování. Reálné je zaměřit se na potraviny bohaté na tyto prvky a vědomě je zařazovat do jídelníčku.

A vítězem se stává...

Vápník je v naší stravě až z 80 % zastoupen v mléce a mléčných výrobcích. Jedna sklenice se postará asi o třetinu příjmu (cca 300 mg). Vápník v těle bohatě doplní 30% eidam nebo čedar a k zahození není ani bílý jogurt či tvaroh. Pokud raději sáhneme po rostlinných zdrojích, je dobré nevynechat brukvovitou zeleninu. Mezi naprosté šampiony patří mák, kterého ale většinou tolik nesníme. Z ořechů a semínek jsou to potom mandle, lískové ořechy či sezamové semínko. Dobře posloužit jako zdroj vápníku mohou také malé rybičky s kostmi, vejce nebo pitná voda.

S vitaminem D to není tak jednoduché. Jeho hlavním zdrojem je sluneční záření. Opalování se ale příliš nedoporučuje, a když ano, pak jenom s ochrannými krémy. V zimních měsících jsme navíc raději zachumlaní v teple kabátu a šály. Vůbec nejvýznamnějším zdrojem jsou tučné ryby a různé rybí produkty. Z dalších potravin jsou to vejce, mléko a mléčné výrobky, jemné pečivo nebo obohacené margaríny. Slibným zdrojem by mohly být také na slunci sušené houby a asijské houby jako šiitake. Vzhledem k tomu, že v české populaci má dostatek vitaminu D méně než 1 % populace, je ke zvážení užívání doplňků stravy v zimních měsících. Pacienti by se však měli poradit se svým lékařem.

Shrňme si

Pro dostatek vápníku je dobré volit:

• mléko, tvrdé sýry (30% eidam, čedar), bílý jogurt, tvaroh;
• kapustu, brokolici, kedlubnu, hlávkové zelí, květák;
• mák, mandle, lískové ořechy, sezamová semínka;
• rybičky s kostmi, vejce, pitnou neperlivou vodu.

Dostatek vitaminu D pomohou zajistit:

• tučné ryby a rybí produkty;
• vejce, mléko a mléčné výrobky;
• jemné pečivo a obohacené margaríny;
• na slunci sušené houby nebo houževnatec japonský (šiitake);
• slunce, ale s rozvahou.

(eha)

Zdroje:

1. Ruprich J. a kol. Méně než 1 % osob má dostatek vitaminu D z obvyklé české stravy – v zimě to zakládá na problémy. Centrum zdraví, výživy a potravin, Státní zdravotní ústav, Brno, 2017.
2. Kavřík R. Vitamin D ve vybraných potravinách. 18. konference Zdraví a životní prostředí, Milovy, 1.–3. 10. 2013. Centrum zdraví, výživy a potravin, Státní zdravotní ústav, Brno, 2013.
3. Bischofová S., Ruprich J. Z čeho reálně získáváme vitamin D a jaká je optimální potřeba. Centrum zdraví, výživy a potravin, Státní zdravotní ústav, Brno, 2018.
4. Mahan L. K., Escott-Stump S., Raymond J. Krause’s Food & the Nutrition Care Process (13^th ed.). W. B. Saunders, St. Louis, 2012.