Za vším hledej bílkovinu

Za vším hledej bílkovinu

Pokud zabrousíme do oddělení mléčných výrobků, s velkou převahou objevíme jogurty, které se předhánějí ve vysokém obsahu bílkovin a minimálním obsahu tuku. Pryč jsou tak léta, kdy kulturisté jedli tvaroh ve velkém a jogurty obcházeli obloukem. Bílkoviny jsou často synonymem pro zdravou výživu a ve světě sportu nezbytnou součástí jídelníčku. Ve světě běžné populace však hrají stejně důležitou roli.

Základní potřeba a speciální případy

Doporučení pro příjem bílkovin jsou poměrně benevolentní a jejich konkrétní aplikace by měla být vždy v souladu s individuální potřebou konkrétního člověka a situace. Základní potřebu většiny populace pokryje 0,8 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti a den. Je to množství, které odpovídá asi dvěma plátkům masa velikosti dlaně a naše tělo neurazí ani nenadchne.

Jiná situace nastává, pokud přijdou na řadu těhotné ženy, děti nebo například infekční onemocnění; tehdy se příjem bílkovin automaticky navyšuje. Jestliže člověk sportuje, měl by také přijímat více bílkovin, jinak bude docházet k negativní dusíkové bilanci a ztrátě svalové hmoty. Už mírná pohybová aktivita vyžaduje příjem bílkovin vyšší než 1 g/kg tělesné hmoty a den. Horní hranice je ovšem podle doporučení německy mluvících zemí (DACH), která jsou přejímána i v Česku, stanovena na 2 g/kg tělesné hmotnosti a den a neměla by se překračovat.

Pěstovat svaly se vyplácí

Pohled do zrcadla je často přesvědčivým důkazem, že jsme schopni tvořit zásoby tuků a jejich prostřednictvím i sacharidů. Bohužel u bílkovin je to jinak a po masité večeři nám samy od sebe svaly nenarostou. Pokud se však sami přičiníme o jejich růst cvičením, tělu prospějeme. Více aktivní svalové hmoty vede k většímu výdeji energie při stejné fyzické aktivitě ve srovnání s osobami s menším podílem svalů. Tělo s více svaly musí unést větší zátěž, proto i více spálí.

Kombinace pohybové aktivity a zvýšeného příjmu bílkovin v redukčních programech dokáže zachovat svalovou hmotu, a přitom se zbavit tuku. Bílkoviny jsou navíc nejvíce sytící živinou, proto jejich zvýšený příjem může vést k přirozeně nižšímu příjmu energie. Neznamená to však, že čím více bílkovin, tím méně „chutí“, proto je důležité zachovat v jídelníčku i ostatní živiny včetně příloh, které redukující pacienti tak rádi vynechávají.

Není čočka jako maso

O příjem bílkovin se vedle sportovců zajímají také lidé upřednostňující rostlinnou stravu. Plnohodnotné zdroje, tedy ty s obsahem esenciálních aminokyselin, jsou totiž živočišné. Esenciální aminokyseliny je však možné „posbírat“ během celého dne i z rostlinných zdrojů. Nicméně je dobré myslet na kombinaci luštěnin a obilovin nebo luštěnin a rýže, které vzájemně doplňují limitní aminokyseliny. Jejich postupné doplňování platí i pro živočišné zdroje, kdy je lepší zahrnout nějakou bílkovinu do každého jídla dne namísto jedné velké bílkovinné porce.

Bez práce nebudou...

Podle národní studie individuální spotřeby potravin v ČR provedené Státním zdravotním ústavem máme bílkovin ve stravě dostatek. Otázkou je jejich kvalita a podpora jejich využití skrze pohybovou aktivitu. V tomto případě platí snad více než jindy rčení, že bez práce nejsou koláče, tedy buchty!

(eha)

Zdroje:

  1. Guoyao W. Dietary protein intake and human health. Food Funct 2016; 7 (3): 1251–1265, doi: 10.1039/C5FO01530H.
  2. Brát J. Máme optimální příjem bílkovin? Practicus 2018; 17 (2): 20–23.
  3. Pendick D. How much protein do you need every day? Harvard Health, 2015 Jun 18. Dostupné na: www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
  4. Ruprich J., Dofková M., Řehůřková I. a kol. Individuální spotřeba potravin – národní studie SISP04. SZÚ, Praha, 2006. Dostupné na: http://czvp.szu.cz/spotrebapotravin.htm

Doporučené odborné články

Jaké tyreopatie by měl léčit a dispenzarizovat praktický lékař pro dospělé – novelizace doporučených postupů z roku 2023
3. května 2024
Endokrinologie

Jaké tyreopatie by měl léčit a dispenzarizovat praktický lékař pro dospělé – novelizace doporučených postupů z roku 2023

Se širší dostupností laboratorních a zobrazovacích vyšetření je diagnostikováno stále více onemocnění štítn...
Detail článku arrow
Shrnutí endokrinologických doporučení pro praktické lékaře
22. dubna 2024
Endokrinologie

Shrnutí endokrinologických doporučení pro praktické lékaře

Hypotyreóza Štítná žláza Tyreopatie
Přinášíme praktický souhrn základních informací a doporučení týkajících se problematiky periferní hypotyreó...
Detail článku arrow
Tyreopatie v ordinaci praktického lékaře – sada infografik
22. dubna 2024
Endokrinologie

Tyreopatie v ordinaci praktického lékaře – sada infografik

Přinášíme vám soubor 4 praktických „taháků“, které stručně a přehledně shrnují nová doporučení pro manageme...
Detail článku arrow