Za vším hledej bílkovinu

Za vším hledej bílkovinu

Pokud zabrousíme do oddělení mléčných výrobků, s velkou převahou objevíme jogurty, které se předhánějí ve vysokém obsahu bílkovin a minimálním obsahu tuku. Pryč jsou tak léta, kdy kulturisté jedli tvaroh ve velkém a jogurty obcházeli obloukem. Bílkoviny jsou často synonymem pro zdravou výživu a ve světě sportu nezbytnou součástí jídelníčku. Ve světě běžné populace však hrají stejně důležitou roli.

Základní potřeba a speciální případy

Doporučení pro příjem bílkovin jsou poměrně benevolentní a jejich konkrétní aplikace by měla být vždy v souladu s individuální potřebou konkrétního člověka a situace. Základní potřebu většiny populace pokryje 0,8 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti a den. Je to množství, které odpovídá asi dvěma plátkům masa velikosti dlaně a naše tělo neurazí ani nenadchne.

Jiná situace nastává, pokud přijdou na řadu těhotné ženy, děti nebo například infekční onemocnění; tehdy se příjem bílkovin automaticky navyšuje. Jestliže člověk sportuje, měl by také přijímat více bílkovin, jinak bude docházet k negativní dusíkové bilanci a ztrátě svalové hmoty. Už mírná pohybová aktivita vyžaduje příjem bílkovin vyšší než 1 g/kg tělesné hmoty a den. Horní hranice je ovšem podle doporučení německy mluvících zemí (DACH), která jsou přejímána i v Česku, stanovena na 2 g/kg tělesné hmotnosti a den a neměla by se překračovat.

Pěstovat svaly se vyplácí

Pohled do zrcadla je často přesvědčivým důkazem, že jsme schopni tvořit zásoby tuků a jejich prostřednictvím i sacharidů. Bohužel u bílkovin je to jinak a po masité večeři nám samy od sebe svaly nenarostou. Pokud se však sami přičiníme o jejich růst cvičením, tělu prospějeme. Více aktivní svalové hmoty vede k většímu výdeji energie při stejné fyzické aktivitě ve srovnání s osobami s menším podílem svalů. Tělo s více svaly musí unést větší zátěž, proto i více spálí.

Kombinace pohybové aktivity a zvýšeného příjmu bílkovin v redukčních programech dokáže zachovat svalovou hmotu, a přitom se zbavit tuku. Bílkoviny jsou navíc nejvíce sytící živinou, proto jejich zvýšený příjem může vést k přirozeně nižšímu příjmu energie. Neznamená to však, že čím více bílkovin, tím méně „chutí“, proto je důležité zachovat v jídelníčku i ostatní živiny včetně příloh, které redukující pacienti tak rádi vynechávají.

Není čočka jako maso

O příjem bílkovin se vedle sportovců zajímají také lidé upřednostňující rostlinnou stravu. Plnohodnotné zdroje, tedy ty s obsahem esenciálních aminokyselin, jsou totiž živočišné. Esenciální aminokyseliny je však možné „posbírat“ během celého dne i z rostlinných zdrojů. Nicméně je dobré myslet na kombinaci luštěnin a obilovin nebo luštěnin a rýže, které vzájemně doplňují limitní aminokyseliny. Jejich postupné doplňování platí i pro živočišné zdroje, kdy je lepší zahrnout nějakou bílkovinu do každého jídla dne namísto jedné velké bílkovinné porce.

Bez práce nebudou...

Podle národní studie individuální spotřeby potravin v ČR provedené Státním zdravotním ústavem máme bílkovin ve stravě dostatek. Otázkou je jejich kvalita a podpora jejich využití skrze pohybovou aktivitu. V tomto případě platí snad více než jindy rčení, že bez práce nejsou koláče, tedy buchty!

(eha)

Zdroje:

  1. Guoyao W. Dietary protein intake and human health. Food Funct 2016; 7 (3): 1251–1265, doi: 10.1039/C5FO01530H.
  2. Brát J. Máme optimální příjem bílkovin? Practicus 2018; 17 (2): 20–23.
  3. Pendick D. How much protein do you need every day? Harvard Health, 2015 Jun 18. Dostupné na: www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
  4. Ruprich J., Dofková M., Řehůřková I. a kol. Individuální spotřeba potravin – národní studie SISP04. SZÚ, Praha, 2006. Dostupné na: http://czvp.szu.cz/spotrebapotravin.htm

Doporučené odborné články

Karvedilol vs. bisoprolol v léčbě chronického srdečního selhání: Který z nich je vhodnější, proč a pro koho?
24. srpna 2023
Kardiologie

Karvedilol vs. bisoprolol v léčbě chronického srdečního selhání: Který z nich je vhodnější, proč a pro koho?

Srdeční selhání
Předchozí studie BRIGHT-D naznačila, že bisoprolol může zajišťovat lepší ochranu myokardu u pacientů s chro...
Detail článku arrow
Doporučení ADA pro screening a léčbu mikrovaskulárních komplikací diabetu
19. července 2023
Diabetologie

Doporučení ADA pro screening a léčbu mikrovaskulárních komplikací diabetu

Komplikace u diabetu
V následujícím přehledu shrnujeme klíčové body standardu péče o pacienty s diabetem týkající se prevence, s...
Detail článku arrow
Do jaké míry může diabetes 1. typu zhoršovat mužskou fertilitu a funkci testes?
15. července 2023
Diabetologie

Do jaké míry může diabetes 1. typu zhoršovat mužskou fertilitu a funkci testes?

Diabetes mellitus 1. typu
Systematický přehled literatury a metaanalýza některých dat ukázaly, že přítomnost diabetu 1. typu (DM1) mů...
Detail článku arrow